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Mon premier plan d’entrainement 5km

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Courir est avant tout un loisir et un plaisir mais il peut (doit) devenir une obsession surtout après une participation à des courses officielles. D’ailleurs on a tous commencer ainsi 🙂 .

5 Km est un premier palier, ça sera la première distance ou on commence à suivre des programmes spécifiques, de parler techniques d’entrainement (endurance fondamentale,fractionner…). Mais avant tout, il faudra respecter quelques consignes au préalable.

  • Premièrement, une visite médicale afin de confirmer son aptitude à exercer un effort physique.
  • S’équiper d’une paire de chaussures spécial Running afin d’éviter les blessures.
  • Enfin être en mesure de tenir une distance de 2 Kilomètres.

Plan d'entrainement - 5 KM

Présentation du Plan d’entrainement – 5 KM

Ce programme s’articule autour de 03 types de séances clés d’entrainement sur 8 semaines; des séances spécifiques de courses à pieds, des séances de repos et des séances d’entrainement croises.

  • Commencent par les jours de repos a savoir les Lundis et Vendredis. on ne dira jamais autant que le repos est crucial pour la récupération et surtout la progression.
  • Le travail spécifique sera pendant les Mardis, Jeudis et Samedis : Après un échauffement, essayez de courir à un rythme confortable pour les distances établies. essayer de calculer la distance prévue avant de commencer la séance. On recommande vivement l’utilisation d’une application mobile pour suivre ses performances. N’oubliez jamais de vous étirer après vos courses. Surtout un conseil, n’augmenter jamais la distance de plus de 5% chaque semaine, ceci évitera les blessures.
  • Enfin réservez les journées du Mercredi et Dimanche pour l’entraînement croisé (EC), comme le vélo, la nage, la musculation (mais pas les jambes). Ceci permettra une récupération active.

Le Plan d’entrainement 5 km pour débutant en détail :

 Semaine  Lundi  Mardi  Mercredi  Jeudi  Vendredi  Samedi  Dimanche
 01  Repos  1.60 Km  EC  1.60 Km  Repos  2.50 Km  EC
 02  Repos  2.50 Km  EC 2.50 Km  Repos  3.00 Km  EC
 03  Repos  3.50 Km  EC  2.50 Km  Repos   3.50 Km  20-30 min
 04  Repos  3.75 Km  EC  2.50 Km  Repos  3.75 Km  20-30 min
 05  Repos  4.00 Km  EC  3.50 Km  Repos  4.00 Km  20-30 min
 06  Repos  4.50 Km  EC  3.50 Km  Repos  4.50 Km  25-35 min
 07  Repos  5.00 Km  EC  3.50 Km  Repos  5.00 Km  30-40 Min
 08  Repos  5.00 Km  EC  3.50 Km  Repos  Repos  Course 5 Km

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